稳住血糖从管好一日三餐开始

　　随着年龄增长，人体代谢逐渐变慢，加上市面上加工食品多、美食诱惑大，想吃得健康、稳住血糖，成了很多人的难题。不少血糖偏高的朋友常有这样的困惑：明明按时吃药、坚持运动，血糖还是忽高忽低，像坐过山车一样。其实，问题往往出在“吃”上面。
　　在糖尿病管理的“五驾马车”——饮食、运动、药物、监测、教育中，饮食始终排在第一位。吃不对，再规律的用药和运动也很难达到理想效果。想科学管理血糖，首先要管住嘴，分清哪些食物该避开、哪些可以适量吃。

　　这些食物，高血糖人群尽量避开
　　高糖食物及含糖饮品。糖果、蛋糕、饼干、甜点、冰淇淋、巧克力等添加糖含量极高；可乐、果汁、奶茶、运动饮料等饮品中的糖分能被人体快速吸收，直接导致血糖飙升，日常尽量不碰。
　　高淀粉类食材。土豆、红薯、山药、芋头等根茎类蔬菜，淀粉含量不低，大量吃等同于多吃主食，会升高血糖。如果想吃，必须减少正餐米饭、面条的分量。白米饭、白面条、白馒头、白面包等精制米面类食品升糖快，糯米制品、玉米面粥也容易让血糖迅速上升，都要少吃。
　　高糖水果与干果。榴莲、荔枝、芒果、葡萄、香蕉、龙眼、石榴、柿子等水果糖分较高，不建议血糖偏高的人食用。果脯、蜜枣、葡萄干、桂圆干等干果，加工后糖分浓缩，升糖风险更高，最好不吃。
　　高脂、油炸类食物。肥肉、动物油脂、奶油、黄油以及酥皮点心，含大量饱和脂肪，不仅会升高血脂、增加心血管风险，还会影响血糖稳定。炸鸡、油条、薯条、重油炒菜等油炸或多油食物，热量超标，还会加重胰岛素抵抗，不利于血糖控制。
　　高胆固醇、高盐食物。动物脑、肝、肾、肠等内脏，胆固醇和脂肪含量偏高，长期吃容易诱发动脉粥样硬化。咸菜、腊肉、咸鱼以及豆瓣酱、重盐调味品等高盐食物，会加重胰岛素抵抗，影响血糖调节，日常饮食应以清淡少盐为主。
　　各类酒精饮品。白酒、啤酒、红酒、黄酒等会干扰肝脏正常代谢，打乱血糖调节节奏，容易引发低血糖或血糖剧烈波动，高血糖人群最好严格限制或戒酒。
　　科学饮食原则，辅助调节血糖
　　控糖不是要饿肚子，而是讲究营养均衡、合理搭配。日常多吃新鲜绿叶蔬菜、全谷物、杂豆、低脂奶制品，以及鱼、鸡蛋、豆腐等优质蛋白。同时遵循定时定量、少食多餐的原则，每餐吃到七八分饱即可，晚餐更要适量减少。
　　记住控糖饮食的核心原则：少加工、多原型；控总量、看升糖；搭配吃、慢咀嚼。控糖没有绝对不能吃的食物，只有不合理的吃法和食量，学会聪明搭配、把控分量，才是长久之道。

　　一日三餐参考食谱
　　早餐：250克鲜牛奶+1个水煮鸡蛋+25克无糖花卷（或两片全麦面包）+50克凉拌芹菜。尽量不吃油炸食品、甜糕点，不喝白粥。主食可选馒头、麦片、杂粮粥、豆包等。
　　午餐：生重主食约100克；肉类首选鱼肉、鸡肉，其次牛羊肉，总量控制在75克，不吃肥肉和动物内脏；搭配20克豆制品、150克新鲜蔬菜。
　　晚餐：谷类主食约100克，优先选择糙米、全麦等粗纤维主食；肉类50克、豆制品20克、蔬菜150克，清淡少油。

　　水果的正确吃法
　　血糖稳定时可以适量吃水果，建议放在两餐之间，9:00- 10:00或15:00- 16: 00为宜，不要餐后马上吃。每日水果总量控制在200克左右，同时相应减少25克主食。优选草莓、苹果、梨、柚子、樱桃、桃子、柑橘等低糖水果，尽量不吃荔枝、桂圆、榴莲、火龙果等高糖水果。

　　搭配适度运动，控糖效果更好
　　饮食配合运动，控糖效果更佳。建议餐后1小时开始运动，每次不少于30分钟（不含热身和放松时间）。日常可选择快走、骑行、广场舞、太极拳、游泳等有氧运动，坚持每天锻炼；也可搭配俯卧撑、平板支撑、哑铃等抗阻运动，每周2～3次。运动时心率保持在每分钟100～120次，循序渐进、量力而行。
　　每个人的身体状况和血糖数值不同，以上饮食和运动方案仅供通用参考。如果血糖波动较大，建议在医生或专业营养师指导下，制定专属控糖方案，科学管理血糖，守护身体健康。
　　（杨香琴 周波）